- Allergénmentes
- Gluténmentes
- Tojásmentes
- Szójaallergén-mentes
- Tejtermék- és laktózmentes
- Kén-dioxid-mentes
- Cukormentes
- GMO-mentes
- Vegetáriánus
- Vegán
- OGYÉI notifikált termék
- TÜV / ISO 9001:2015 minősített gyártási folyamat
- FSC minősített papír-alapanyag
- Karbonsemleges gyártásból származó csomagolás
- 100%-ban újrahasznosítható csomagolás
Mire jó a kolin?
A kolin fogyasztása elengedhetetlenül szükséges agyunk, idegrendszerünk, májunk és veséink kielégítő működéséhez, de szerepet játszik minden egyéb sejtünk olajozott működésében. Ehhez képest az emberek jelentős részének túlzottan alacsony a kolinbevitele, ami számos problémához vezethet:
- A memória romlásához
- Velőcsőzáródási rendellenességhez
- Rosszul működő idegrendszerhez (ami fokozott érzékenységet jelent a stresszre)
- Inzulinrezisztenciához és zsírmáj kialakulásához
- Metabolikus szindróma létrejöttéhez
Miből fedezhetjük a kolinbevitelünket?
Jelentős mennyiségben csak a tojássárgája és a máj tartalmazzák. Míg az előbbi darabjában kb. 120-150 mg kolin található, addig 10 dkg májban kb. 400 mg. Az erős hőkezelés árt neki, de a főzés és a párolás nem befolyásolja jelentősen.
Szintén sok kolint tartalmaz a napraforgó és a szójalecitin, míg az egyéb növényi eredetű élelmiszerek közül a quinoa, az amaránt, az ecetes cékla és a spenót egy olyan betain nevű anyagot tartalmaznak, amivé a kolin egy része is alakul. Ennek köszönhetően a betain fogyasztása is hozzájárulhat a kolinszükségletünk fedezéséhez, azonban figyeljünk arra, hogy maximum a napi bevitelünk felét biztosítsuk belőle.
Mennyi kolinra lenne szükségünk?
Minimum 5-600 mg kolint érdemes fogyasztanunk, ami naponta 4-5 tojássárgájának felel meg. Aki nem fogyaszt ennyit, annak fontos pótolnia, de hogy pontosan milyen mennyiségben, azt a kolin.gal.hu oldalon tudja kiszámolni.
A kolin jelentősége várandósság idején
A kismamák számára kiemelten fontos a kolin, és az átlagosnál sokkal nagyobb mennyiségre van szükségük belőle – ez naponta legalább 930 mg kolint jelent a terhességük ideje alatt.
Azonfelül, hogy a magzat normális fejlődéséhez kulcsfontosságú, és így a születési és magzatfejlődési-rendellenességeket is segít megelőzni, egy 2012-es vizsgálatban azt találták, hogy azok az anyukák, akik a terhességük során napi 930 mg kolint kaptak, „jobb” idegrendszerű, egészségesebb gyermekeknek adtak életet, mint azok, akik „csak” 480 mg kolint pótoltak.
A „jobb” idegrendszerű azt jelenti, hogy terhesség alatt mind a placenta, mind a magzat stressz-szintje csökkent (CRH, kortizol), majd születésük után pár hónappal mérve jobb „stressz-rendszerrel” rendelkeztek (pl. jobban működő HPA-tengely, jobb visszacsatolások).
Az ilyen jobb „stressz-rendszerrel” rendelkező csecsemők felnőtt korukra védettek maradnak számos betegséggel szemben, így az inzulinrezisztencia, a magas vérnyomás és minden egyéb stressz okozta betegség ritkábban fordul elő köreikben. Ennek oka, hogy a stresszre való fogékonyságukat jelentős mértékben a születésükkor kialakult HPA-tengely milyensége határozza meg (ismert tény koraszülöttek esetében is, hogy felnőttként sokkal fogékonyabbak a stresszre és az inzulinrezisztenciára).
A kismamák kolinszükséglete jóval magasabb
Érdekes megfigyelés Weston Price részéről, hogy a természeti népek a terhesség és szoptatás során magasabb kolintartalmú táplálkozást biztosítanak a kismamák számára.
Amennyiben a kismamák legalább 930 mg kolinhoz jutnak legkésőbb a harmadik trimesztertől kezdve, azzal megtehetik az egyik első lépést afelé, hogy kiegyensúlyozottabb gyermekük lehessen.
Ezenfelül a kolin pótlása a preeklampsziát is megelőzheti a terhesség alatt, ugyanis ennek oka a placenta magas CRH (corticotropin releasing hormone)-szintje, amit a kolin szedése jelentősen lecsökkent. Ez a kutatás azért is érdekes, mert a kismamáknak egy eleve nem kevés, 480 mg kolint fogyasztó csoportjához képest volt jelentős pozitív változás a 930 mg kolin szedése. A kutatásban kolin-kloridot, azaz kolin-sót alkalmaztak (mindkét csoportban 380 mg kolin származott táplálékból, míg az egyikben +100 mg-ot pótoltak kolin-kloridból, a másikban +550 mg-ot).
A kolin-sók (és minden egyéb kolin-tartalmú alapanyag, mint pl. a kolin-bitartarát) egyik lényeges minőségi mutatója az ún. amin-tartalom, ami 10 ppm-ig számít megfelelőnek. Az általunk használt alapanyag amin-tartalma jellemzően ennek tizede (1 ppm), ami mellé pont az említett kutatásban használt kolin-só formát alkalmazzuk.
Velőcsőzáródás
Mindezeken túl a kolin a velőcsőzáródási probléma megelőzésében is hatásos, hasonlóan mint a B9-vitamin (folsav/folát). Sőt, a kolin hiánya esetén még a folsav/folát sem akadályozza meg a velőcsőzáródást, miközben a megfelelő mennyiségű kolin képes még alacsony B9/folsav/folát-bevitel esetén is annak megelőzésére.
Memória
A terhesség alatti magasabb kolinbevitel jobb memóriát eredményez a gyermekeknél, de az időskori gyors memóriaromlás előfordulását is (fordítottan) arányosnak találták a magzati és a későbbi élet során bevitt kolin mennyiségével. Négyéves korig különösen fontos a megfelelően magas kolinbevitel biztosítása a memória fejlődése érdekében, de az élet későbbi szakaszában, akár időskorban is jó hatással van rá.
Krónikus gyulladás
Vizsgálatokban a magasabb kolinbevitel alacsonyabb szervezet-szintű gyulladással párosul.
Daganatos megbetegedések
A megfelelő kolinbevitel csökkenti a daganatos megbetegedések kockázatát, különösen a máj- és a mellrák kockázatát.
Zsírmáj és metabolikus-szindróma
Alacsony kolinbevitel esetén a máj elzsírosodik, metabolikus szindróma és inzulinrezisztencia alakulhat ki.
Források:
- Jiang, X., Yan, J., West, A. A., Perry, C. A., Malysheva, O. V., Devapatla, S., … Caudill, M. A. (2012). Maternal choline intake alters the epigenetic state of fetal cortisol-regulating genes in humans. The FASEB Journal, 26(8), 3563–3574.
- Zeisel SH, da Costa KA: Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23.
- Corbin KD, Zeisel SH. Choline metabolism provides novel insights into nonalcoholic fatty liver disease and its progression. Curr Opin Gastroenterol. 2012 Mar;28(2):159-65.
- Poly C, Massaro JM, Seshadri S, Wolf PA, Cho E, Krall E, Jacques PF, Au R. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1584-91.
- Shaw GM, Carmichael SL, Yang W, Selvin S, Schaffer DM. Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspring. Am J Epidemiol. 2004 Jul 15;160(2):102-9. doi: 10.1093/aje/kwh187. PMID: 15234930.
- Wiedeman AM, Barr SI, Green TJ, Xu Z, Innis SM, Kitts DD. Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients. 2018 Oct 16;10(10):1513. doi: 10.3390/nu10101513. PMID: 30332744; PMCID: PMC6213596.
- Mehedint MG, Zeisel SH. Choline's role in maintaining liver function: new evidence for epigenetic mechanisms. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(3):339-345. doi:10.1097/MCO.0b013e3283600d46
- Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1275-85. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1275. PMID: 17490963; PMCID: PMC2435503.
- Ueland PM. Choline and betaine in health and disease. J Inherit Metab Dis. 2011 Feb;34(1):3-15. doi: 10.1007/s10545-010-9088-4. Epub 2010 May 6. PMID: 20446114.
- Filipčev B, Kojić J, Krulj J, Bodroža-Solarov M, Ilić N. Betaine in Cereal Grains and Grain-Based Products. Foods. 2018;7(4):49. Published 2018 Mar 29. doi:10.3390/foods7040049
- com/supplements/choline
